Episode 71 – Atmung – der Schlüssel zu mehr Energie und Ausdauer beim Wandern

Transkript der Episode

Veränderungen entschlüsseln – für mehr Erfolg und Gesundheit Lenz 4 Business – der Podcast für Menschen und Organisationen von und mit Maike Lenz-Scheele.

Dies ist die erste Episode nach einer längeren Sommerpause und heute geht es um die Atmung. Ich teile gleich zu Anfang einen Schlüsselmoment mit dir und zwar habe ich den erlebt bei einer Wanderung und ich nehme dich sozusagen mit auf diese Wanderung, weil ich habe dort das live ausgesprochen. Du bist dabei, während ich einen Schlüsselmoment erlebe, den ich dann mit dir teile. Du wirst auch einiges erfahren über verschiedene Atemformen und deren jeweilige Auswirkung auf unser Leben und auf die Dinge, die wir tun möchten, wie zum Beispiel zu wandern oder auch eine Treppe zu steigen. Oder überhaupt, wie bin ich im Leben mit meiner Atmung? Und dann gibt es auch einige konkrete Schritte, die du ausprobieren kannst, wenn du nicht mehr so aus der Puste kommen möchtest. Ja, also zum Einstieg der Schlüsselmoment und der hat stattgefunden in einem Kurzurlaub, den ich in der Rhön gemacht habe. Ich bin mit dem Camper losgefahren in ganz wunderschöne, entlegene Stellplätze. Ich war mit meinem Hund unterwegs und habe dort eben bei einer Wanderung auch Liveaufnahmen gemacht. Ich habe das direkt in die Sprachmemo Box reingesprochen und da möchte ich dich auch bitten, ein bisschen gnädig mit der Klangqualität zu sein. Die ist natürlich nicht so optimal wie jetzt hier, wo ich in meinem Aufnahmestudio in Anführungszeichen bin, denn es ist eigentlich mein Büro und ich habe da mit einigen Aufstellern eine gute Atmosphäre geschaffen, aber die fehlt eben da. Als ich im Wald war. Dafür hast du den Vorteil, wirklich live mit dabei zu sein. Ich habe nicht alles, was ich damals ausgesprochen habe, jetzt wirklich verwendet, weil manche Dinge habe ich dann gemerkt, die passen doch nicht so gut.

Aber ich finde es einfach auch toll, das live zu teilen. Warum habe ich das überhaupt gemacht? Weil ich liebe das Wandern. Das habe ich tatsächlich in der Coroner Zeit für mich entdeckt. Auch das über mehrere Tage wandern, Fernwanderungen zu machen, zu zelten, im Wald zu übernachten, auf dreckigen Campingplätzen usw. Und was mich da immer behindert hat, ist meine Atmung. Gerade wenn es bergauf geht und das ist ja hier im Mittelgebirge durchaus der Fall, sei das im Odenwald oder jetzt, wo ich in der Rhön war oder in der Pfalz. Also alles, was so in einer Stunde anderthalb von mir in Entfernung liegt, da ich ja in Darmstadt lebe. Und wenn ich dann bergauf gegangen bin, ist mir mein Asthma in die Quere gekommen. Das heißt, ich habe geschnauft, ich bin aus der Puste gekommen und ich habe wirklich lange gebraucht, bis ich dann wieder zum Atem kam. Ich war sehr erschöpft und das hat mich irgendwie schon gefuchst. Und dann habe ich im März ein Buch entdeckt. Beziehungsweise wurde mir das empfohlen von einer Klientin. Das heißt BreathAtem. Und ich werde dann nachher noch ein bisschen mehr darüber erzählen, wie mich das beeinflusst hat. Aber auf jeden Fall habe ich in diesem Jahr im März angefangen, mich damit zu beschäftigen. Und ich teile also meine Erkenntnisse jetzt mit dir, höre also live hinein in meine Wandererfahrung. Ich spreche zwischendrin auch mal mit dem Hund, also sei nicht irritiert. Und am Anfang hörst du einfach nur in Anführungsstrichen meine Atmung, wie ich atme, wenn ich den Berg oben bin.

Na? Ja.

Jetzt hast du mich eine halbe Minute lang atmen gehört, nachdem ich einen steilen Berg nach oben geklettert bin. Ich habe mich nämlich ein wenig vertan mit den Wanderwegen und war praktisch auf dem Parallelweg gelandet, der ein bisschen tiefer war wie der eigentlich gedachte. Und dann hörte der irgendwann auf und ich musste halt entscheiden Gehe ich zurück Oder schlage ich mich querfeldein, bergauf nach oben zu dem nächsten Weg? Ich habe mich für die zweite Lösung entschieden und kann jetzt auch den Weg sehen. Ich muss noch ein bisschen durch Grün durch, aber der liegt gerade in der Sonne. Deshalb mag ich da nicht hingehen. Hambo! Hambo, komm her. Komm her. Komm zu mir. Ja, Da ist mein Gefährte, der vierbeinige Hambo, der gerne weiter rumsuchen möchte nach anderen Wegen. Ich bin auf Wanderurlaub mit Hambo, bin mit dem Camper unterwegs und mache gerade wieder sehr wertvolle Erfahrungen. Und warum habe ich dir die Atmung eben vorgespielt? Bzw konntest du dir die anhören? Weil ich da so mega begeistert bin von, dass ich mit geschlossenem Mund diesen Berg hochgeklettert bin. So wenig außer Atem war und mich echt schnell wieder regeneriert habe. Ich kenne das auch völlig anders. Also bei so einem Stück wäre ich auf der halben Strecke schon mal stehen geblieben. Normalerweise oder bzw früher habe ich immer durch den Mund geatmet, so wie es bergauf ging und war sehr erschöpft, wenn ich oben ankam. Musste lange verschnaufen, um wieder mich zu regenerieren und das hat sich völlig geändert durch die Nasenatmung, die erstmal so kontraintuitiv ist, weil ich das Gefühl habe, ich kriege nicht genug Luft und dann verschließe ich noch die größte Luftzufuhr, nämlich den Mund.

Hm, komisch. Ich habe aber wirklich die Erfahrung gemacht, dass es so viel besser. Ich habe mehr Energie. Die Energie bleibt bei mir innen drin und ich putze die nicht so raus durch einen offenen Mund. Und ja, ich bin einfach weniger erschöpft und das begeistert mich. Deshalb möchte ich das mit dir hier teilen. Und gestern bin ich die Kaskadenschlucht mit Hamburg gelaufen. Wir sind in der Rhön, in der hessischen und in der bayerischen Rhön. Da ging es wirklich 40 Minuten bergauf. Nicht so steil wie jetzt hier gerade, aber permanent und ständig. Und ich habe mit geschlossenem Mund geatmet und ich war zu keinem Zeitpunkt außer Atem. Ja, die Atemintervalle, die Atemzüge werden kürzer. Aber ich hatte nie das Gefühl, aus der Puste zu kommen. Und das ist für mich so erstaunlich, So großartig. Bemerkenswert. Wundervoll. Ach, das macht das Wandern, was eine meiner Leidenschaften ist. Und großen Quellen für mich, um Mit mir gut zu sein, mit gut für mich selbst zu sorgen. Oh, jetzt muss ich noch mal rufen. Hamburg. Hey, bleib da stehen! Und das macht mir das Wandern, meine große Leidenschaft, so viel leichter. Ich kann einfach länger laufen und bin nicht so erschöpft hinterher. Ja, ich bin dankbar, dass ich das entdeckt habe.

Und deshalb werde ich noch ein Buch dazu empfehlen, wo du das auch nachlesen kannst und für dich herausfinden kannst, ob das dir vielleicht auch hilft. Also nun kommen wir zum Buch. Der Autor heißt James Nester und der Titel ist eben Brett bzw Atem steht auch in Deutsch drunter und der Untertitel ist neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens. Was mich an dem Buch fasziniert, ist, dass der Autor ganz viele Selbstexperimente macht, alleine und auch mit einem Freund zusammen, den er durch seine Forschungen kennenlernt. Er hat sich wirklich über ein Jahrzehnt mit Atmung beschäftigt, hat sehr viele Menschen besucht, die sich auch damit beschäftigen und das zusammengetragen, hat Studien darüber zusammengetragen. Es ist ein Sammelwerk, kann man wirklich sagen, über die verschiedensten Formen des Atmens. Ich habe dort auch eine Methode wiederentdeckt, die ich in New York gelernt hatte in meiner Alexandertechnik Ausbildung und damals schon sehr gewinnbringend für mich fand. Von Karl Stoss. Aber ja, wie sind die vorgegangen? Der Olson und der James Nestor, die haben über einen längeren Zeitraum sich die Nase verstopfen lassen, so dass sie gezwungen waren, ausschließlich Tag und Nacht mit dem Mund ein und auszuatmen. Und dann haben sie ständig ihre Werte gemessen. Also Blutgaswerte, Herzfrequenz, andere Vitalparameter gemessen jeden Tag mehrmals, um zu dokumentieren, was das für Auswirkungen hat. Und es ging ihnen wirklich von Tag zu Tag schlechter. Sie haben das über mehrere Tage gemacht und dann haben sie sich diese Tamponade wieder aus der Nase entfernen lassen und haben die Nasenatmung praktiziert.

Und es ging Ihnen wirklich sofort innerhalb der ersten Stunde, wo die Teile aus der Nase draußen waren, deutlich besser und alle Werte sind wieder angestiegen und haben positiv ausgeschlagen. Das finde ich sehr beeindruckend. Die waren also bereiter, wirklich ernsthaft sich mit auseinanderzusetzen. Die Nasenatmung ist gesundheitsfördernd. Sie hat einen großen Einfluss, wenn man unter Bluthochdruck leidet und vielen anderen Krankheiten. Aber zu all dem kannst du selber mehr lesen, wenn du dich damit beschäftigen möchtest. In dem Buch Einen Teil finde ich noch sehr wichtig und da zitiere ich jetzt einfach mal aus dem Buch. Ich bin auf Seite 96, da wird Olsen zitiert. Ich glaube ernsthaft, dass Kohlendioxid wichtiger als Sauerstoff ist. Kohlendioxid ist das, was rausgeht aus uns. Und Sauerstoff ist das, was wir einatmen. Das heißt, die Einatmung kürzer und die Ausatmung länger. Es wird hier auf einen Standpunkt hingewiesen, nämlich, dass wir eigentlich ja so sozialisiert sind, dass Kohlendioxid ein Abfallprodukt des Stoffwechsels ist, was ja auch stimmt. Und dass Kohlendioxid ein Killer ist, also schlecht ist. Jetzt Zitat Olsen vertrat den entgegengesetzten Standpunkt. Er beharrte darauf, Kohlendioxid sei gesund und zu viel Sauerstoff im Körper werde mir nur schaden. In Anführungsstrichen. Jetzt schweres, schnelles und möglichst tiefes Atmen. Mir ist klar geworden Das ist der schlechteste Rat, den man Ihnen geben könnte, sagte er zu mir. Tiefe, schwere Atemzüge seien ungesund, weil sie den Körper des Kohlendioxids beraubten.

Das ist wirklich ziemlich revolutionär. Und wenn dich das aufhorchen lässt und du dich damit beschäftigen magst, dann lies unbedingt dieses Buch. Ich habe das also jetzt hier angeteasert und ich gehe später noch mal darauf ein, wenn ich diese praktischen Schritte vorstelle, die du ausprobieren kannst. Wie wichtig es ist, eine kurze Einatmung zu haben und eine lange Ausatmung. Und das ist auch das, womit ich schon in meiner Alexander Technikausbildung im letzten Jahrhundert konfrontiert wurde und dem begegnet bin und ich für mich damals schon die Erfahrung gemacht habe Das ist sehr, sehr, sehr gut. Die lange Ausatmung. Wenn du dich also nun mit Nasenatmung beschäftigen möchtest, dann geht es zum Ersten darum, die Rahmenbedingungen und die Verhältnisse zu klären. Ja, Die Nase muss frei sein. Das heißt erst mal putzen. Dass die so frei ist wie möglich. Und wenn du dann merkst, da ist aber nicht so, läuft nicht so rund. Die Nasenatmung. Dann kann es sein, dass die Nasenscheidewand da schief ist. Das wirst du aber wissen, weil du dieses Thema nicht erst seit heute hast. Und dann lohnt es sich schon, das mal zu checken Lassen beim Arzt, beim Hals Nasen Ohrenarzt. Wenn die Gegebenheiten aber so sind, dass du gut durch die Nase ein und ausatmen kannst, dann als erstes die Selbstbeobachtung. Schau mal, wie du eigentlich atmest, weil das ist ja so ein unbewusster Vorgang und es ist super, dass die Atmung einfach so funktioniert und deshalb wissen wir halt auch meistens nicht, wie mache ich das eigentlich Bei ganz normalen Alltagsaktivitäten, die dich nicht groß anstrengen, kannst du dich beobachten.

Zum Beispiel wenn du in der Küche ein paar Tätigkeiten machst, habe ich den Mund dabei offen und atmet durch den Mund oder habe ich den geschlossen? Und dann beobachte, wie du das unter Anstrengung machst. Unter Belastung könnte es zum Beispiel eine Treppe hochsteigen. Dann merkt man schon sehr schnell, ob man den Mund aufmacht, um darüber zu atmen. Das ist einfach mal so dein Status quo, den du testen kannst darüber bzw beobachtest, weil die Atmung eben ansonsten unbewusst für dich einfach funktioniert und die Nasenatmung ist das präferierte für uns Menschen Und die Mundatmung, die sollte nur dann kommen, wenn wir durch die Nase nichts mehr reinkriegen. So wie diese beiden oder der Autor und sein Freund das gemacht haben. Ja, das ist super, dass wir durch den Mund auch einatmen können, aber durch die Nase ist es einfach sehr viel günstiger. Da haben wir auch die Flimmerhärchen im Naseneingang, dass wir also nicht so viel Schadstoffe einatmen, durch den Mund eingeatmet kommt viel mehr Sachen auch in uns hinein, die wir eigentlich gar nicht haben wollen. Du hast dich also jetzt im ersten Schritt beobachtet. Du weißt, ob du unter Belastung oder auch ohne Belastung durch den Mund oder die Nase einatmest. Dann Schritt zwei Setz dich hin, bleib stehen, aber sei für einen Moment ruhig. Du hast den Mund geschlossen.

Lass die Einatmung durch die Nase in dich hineinkommen. Beim Ausatmen öffnest du den Mund und lässt die Luft entströmen. Schließt den Mund, wenn die Luft draußen ist, und tust für einen Moment nichts. Das ist die Atempause. Und irgendwann kommt ganz von selbst die Einatmung wieder in dich hinein. Ich werde das ein paarmal begleiten. Ich kann das natürlich jetzt nicht in deinem Rhythmus machen. Von daher nimm dir die Freiheit und versuche nicht, dem zu folgen, was ich sage. Es ist nur so! Zur Erinnerung. Zweimal werde ich das wiederholen. Aber du musst es in deinem eigenen Atemrhythmus machen. Also, die Einatmung kommt bei geschlossenem Mund in dich hinein, durch die Nase. Die Ausatmen strömt durch den geöffneten Mund hinaus. Du schließt den Mund am Ende und gönnst dir einen Moment Pause, bevor die Einatmung von selbst wieder durch die Nase in dich einströmt. Die Ausatmung durch den geöffneten Mund. Mund schließen. Atempause. Wenn du das einige Male gemacht hast, dann kannst du dazu übergehen, die Ausatmung auch durch den geschlossenen Mund nicht strömen zu lassen, sondern bei geschlossenem Mund durch die Nase strömen zu lassen. Das heißt dann also ein Atmen kommt durch die Nase rein, Ausatmen strömt durch die Nase raus. Atempause. Einatmen strömt durch die Nase rein, Ausatmen, raus. Und mit der Zeit verlängerst du die Ausatmen Phasen. Du lässt sie einfach länger sein. Und bei der Einatmung, da haben wir eben gehört, dass wir weniger Sauerstoff brauchen, wie wir eigentlich annehmen, dass das Einatmen verkürzt sein kann.

Und ich habe das auch selber ausprobiert. Also dieses tiefe Einatmen, Oh ja, dieses Luft einsaugen, das ist absolut unnötig. Das ist eine Gewohnheit, die wir haben und leider auch eine kulturelle Gewohnheit lässt die Atmung, die die Einatmung einströmen, dich unterbewusst mal ein bisschen eher auf, wie du das sonst tun würdest und du kannst dann bemerken, dass das schon reicht. Wir brauchen gar nicht so viel. Ja, das ist so ein bisschen wie beim Essen, dass wir uns nicht richtig satt essen, sondern dann aufhören, wenn wir merken Ach ja, das wäre auch okay. Ich könnte jetzt noch ein paar Happen mehr essen und schmeckt auch lecker. Aber ich lass das jetzt mal und so könntest du auch die Einatmung etwas früher stoppen, wie du das sonst tun würdest und die Ausatmung länger ausströmen lassen durch die Nase und die Atempause, in der nichts geschieht und du wach und offen bist, nach außen schaust und einfach abwartest, wann die nächste Einatmung sich von selbst wieder einstellt. Das wäre jetzt also eine vorbereitende Übung. Auf die Nasenatmung vorbereitend heißt erst noch die Ausatmung über den geöffneten Mund und später dann komplett alles über die Nase. Ich habe einfach die Erfahrung gemacht, dass ich, wenn ich über die Nasenatmung mit meinen Klienten spreche, es am Anfang ein paar kleine Reibungen und Widerstände gab, weil das doch gar nicht so einfach für alle Menschen ist. Deshalb bin ich dazu übergegangen, diese schrittweise Annäherung zu machen und dann, wenn es an Herausforderungen geht, die du dir stellst.

Also nicht in Ruhe, sondern du gehst vielleicht eine Treppe hoch dabei oder einen Hügel, einen Berg. Wie auch immer, was für dich eine Herausforderung ist. Dann lade ich dich ein, das auch komplett mit Nasenatmung zu machen und im Wechsel gehen und stehen bleiben, um dir da eine Chance zu geben, da allmählich hineinzufinden. Das heißt, du gehst 5 bis 10 Schritte und dann bleibst du stehen, lässt die Atmung fließen für 3 bis 4 Atemzyklen. Und dabei schaust du dich um, lässt den Blick weit sein, weil das lässt auch deinen ganzen Körper offen und weit sein, schaust dich um und dann gehst du wieder und bleibst wieder stehen. Das ein paar Mal im Wechsel machen und vielleicht merkst du nach einer Weile Ach, jetzt kann ich auch ein paar mehr Schritte gehen. Jetzt bleibe ich ein bisschen länger stehen. Ja, das geht da wirklich ums Hinspüren und es für dich passend machen in dem Moment. Ja, jetzt mag ich noch etwas teilen mit dir. Und zwar ist das bei dem letzten Wanderworkshop eine Erfahrung einer Teilnehmerin gewesen. Ich habe diesen Sommer mehrere Wanderworkshops gegeben und da ging es nicht so darum, die Gegend zu erkunden. Und wo laufen wir hier lang? Sondern darum, sich selbst zu beobachten und die eigenen Gewohnheiten herauszufinden beim Wandern und dann eben besser und leichter über Stock und Stein zu kommen.

Diese Teilnehmerin hatte am Anfang schon gesagt, dass sie auch damit zu tun hat, dass sie oft erschöpft ist, wenn sie oben ankommt. Ähnlich wie es mir geht, ist sie dann völlig außer Atem und sie hat da eine Strategie, die sie mit uns geteilt hat, sagte Ich zähle dann bis drei bei der Einatmung und bis drei bei der Ausatmung, so dass ich wieder da in einen gleichmäßigen Rhythmus komme. Und das ist tatsächlich eine wertvolle Strategie, wenn man so, so völlig so aus der Puste ist, um in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen. Und dann, das ist jetzt mein Zusatz dazu, ist es gut, die Ausatemphase allmählich zu verlängern. Ich persönlich bin nicht so eine Freundin von Zuzählen beim Atmen. Da gibt es ja viele Formen, auch aus dem Yoga, wo man Zahlen bei Ein und Ausatmung vorgibt. Aber einfach zum zum Ersten Mal runterkommen und sich einfangen ist es gut. Dreimal einatmen. Bis drei zählen. Bei der Ausatmung. Aber dann verlängere die Ausatemphase. Schließe den Mund und guck, dass eben die Ausatmung länger ist im Verhältnis zur Einatmung. Ja, das war die heutige Episode zum Thema Atmen. Ich denke, da war für jeden wieder was dabei, der sich mit dem Thema beschäftigen möchte. Ich empfehle eben das Buch Breath von James Nestor. Ich werde auch noch mal einen Link in die Shownotes reintun. In diesem Sinne lade Veränderung ein, zum Beispiel durch bewusste Atmung für mehr Gesundheit und Erfolg in deinem Leben.

Veränderungen entschlüsseln für mehr Erfolg und Gesundheit Lenz 4 Business Der Podcast für Menschen und Organisationen von und mit Maike Lenz-Scheele.